¿Sabías que muchas veces la razón por la que sentimos ansiedad es por la carencia de un nutriente en el cuerpo?
Esos antojos por alimentos específicos y esa ansiedad por comer todo el tiempo, puede ser controlada con los siguientes nutrientes y sus fuentes de alimentos:
Triptófano
El triptófano es un aminoácido esencial, es decir, nuestro cuerpo no lo produce por sí solo, así que debemos obtenerlo en nuestra dieta diaria. Este, es fundamental para promover la liberación de la serotonina, un neurotransmisor que ejerce un efecto calmante del sistema nervioso. Ayuda a controlar el estado de ánimo, la ansiedad y el apetito. Además, el triptófano contribuye a regular el ciclo del sueño, y a dormir mejor, el resto de las hormonas controladoras del apetito se mantienen estables.
Fuentes: pavo, pollo, leche, queso, huevo, yogurt, guineo (banana), maní, semillas de sésamo.
Proteína
Incluir en todas nuestras comidas una porción de proteína nos ayuda a mantenernos satisfechos por más tiempo, reduciendo la ansiedad constante. Además, ayuda a estimular la producción de la norepinefrina y dopamina, neurotransmisores que regulan el estado de alerta y la concentración, la energía mental y en general, el apetito.
Fuentes: carne, pescado, pollo, yogur griego, huevos, nueces, frijoles, soja, lentejas, frutos secos (como almendra, maní, nueces, marañón).
Complejo de Vitaminas B
Las vitaminas B son indispensables para mantener buena salud mental. Estudios han demostrado que una deficiencia de Vitaminas B en el cuerpo puede causar depresión, ansiedad, cuadros de estrés, insomnio y problemas de memoria. Además son importantes para disminuir el cansancio físico y mental.
Fuentes: carnes, pollo, vegetales de hojas verdes, legumbres, frutos secos (como nueces, almendras y maní) arroz integral, huevo.
Omega3
Acido graso esencial (solo lo obtenemos de la dieta) necesario para mantener un balance hormonal y neurológico. Su consumo nos ayuda a controlar la ansiedad y el apetito. Fuentes: salmón, sardina, atún fresco, semillas de chía, linaza, semillas de calabaza, aceite de oliva, nueces.
Carbohidratos Complejos
Este tipo de carbohidrato (complejo, de absorción lenta) está lleno de fibra, mantiene los niveles de azúcar en la sangre más estables y te hace sentir satisfecho y con energía por más tiempo. Además, estos carbohidratos saludables favorecen a la producción de serotonina, que como se habló anteriormente, ayuda a controlar la ansiedad.
Fuentes: avena, camote (batata), arroz integral, quinoa, yuca, legumbres.
Fibra
Consumir alimentos ricos en fibra ayuda a disminuir los niveles de glucosa en sangre, controlar la insulina y reducir los niveles de grelina, hormona encargada de estimular el apetito. Además, hace que te sientas satisfecho por más tiempo, al retardar la digestión y estabilizar una respuesta hormonal positiva al comer.
Fuentes: vegetales, semillas chía, linaza molida, frutas con su piel, los carbohidratos complejos, mencionados anteriormente (avena, batata, quinoa etc.)
Magnesio
El magnesio puede ser beneficioso para combatir la ansiedad, el estrés, evitar calambres musculares y regular la presión arterial.
Fuentes: guineo/banana, vegetales de hoja verde como espinaca y acelga, aguacate, brócoli, frijoles, frutos secos, semillas de girasol, cacao o chocolate negro (aconsejo mínimo 70% cacao).
El truco está en incluir estas comidas en tu día a día, tanto en el desayuno, almuerzo y cena como en tus meriendas.
Otros consejos que puedes implementar:
- Nunca dejes de desayunar, pues estarás más propenso durante el resto del día a comer impulsivamente.
- En momentos de mucha ansiedad, puedes comer gelatina sin azúcar, infusiones naturales descafeinadas, como manzanilla, tilo o toronjil para relajarte.
- Establece horarios definidos de comida.
- Mantente hidratado, muchas veces confundimos la sensación de hambre con la deshidratación.
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