Sabemos que la etapa escolar es esencial para el desarrollo de hábitos alimenticios. Además, el tiempo que pasan en la escuela es significativo. Se podría decir que llega a convertirse en su segunda casa. La comida que le pones en la lonchera es super importante.
Por Anabella Cuervo – @lovinghealthac
Por eso, la merienda escolar debe ser muy nutritiva y balanceada. Su principal función es que ésta pueda mantener los niveles de energía del niño durante el día. Así, podrá alcanzar todas sus labores escolares. Aprender, hacer deporte, jugar y estar 100% activo.
(Abajo de la nota encontrarás una aclaración IMPORTANTE, no te la pierdas)
¿Qué debe incluir una lonchera saludable?
#1 Carbohidratos sanos: son la principal fuente de energía para estar atentos, aprender, hacer deporte, jugar ¡y demás!
Cereales y panes Integrales (avena, maíz), granos/menestras/legumbres (lentejas, garbanzos, porotos, habas), tubérculos (camote, yuca, papa) y verduras.
#2 Proteínas: ayudan a construir y mantener los músculos, además mantienen los tejidos, los órganos y hasta la sangre.
Pollito, huevo, pavo, carnes, pescados, etc.
#3 Frutas y vegetales: llenos de vitaminas y minerales esenciales para el crecimiento y desarrollo de los niños.
Frutas como: banana, manzana, uvas, pera, piña, etc. Vegetales como tomate, lechuga, cebolla, zanahoria, apio, entre otras.
#4 Lácteos: aportan proteína, vitamina D y minerales como el calcio. Esenciales para el crecimiento y fortalecimiento de los huesos durante la infancia.
Leche, yogurt y quesos.
#5 Grasas saludables: importantes para el desarrollo hormonal y cognitivo. Sólo recuerda que hay que dárselos con moderación.
Frutos secos (nueces, almendras, maní), mantequilla de maní natural, aguacate, etc.
#6 Agua: indispensable para mantener hidratado al niño. Además, ayuda a trasportar los nutrientes al cuerpo y evitar el estreñimiento.
NOTA IMPORTANTE: Recuerda evitar alimentos fritos y muy azucarados. Por ejemplo los snacks de bolsa como papitas, nachitos, galletas con colorante, etc. Y bebidas como jugos de caja, refrescos/sodas.
Opciones sencillas y saludables:
- Rollitos de tortilla integral rellenos de pavo + ensalada de zanahoria rallada y lechuga. Un yogurt bajo en azúcar y una porción de fruta como 1 naranja.
- Emparedado de pan integral relleno de ensalada de atún (tomate, cebollita y alfalfa). Acompañado de una porción de fruta como 1 manzana chica.
- Un yogurt bajo en azúcar con granola casera y fruta en cuadritos. Vegetales en palitos (apio y zanahoria) con crema de garbanzos (hummus).
- Ensalada de pasta de coditos con vegetales y atún. Acompañado de una porción de fruta como uvas.
- Pizzitas de pan pita con salsa de tomate casera, queso mozzarella y vegetales. Una mandarina y un puñito de frutos secos (maní, nueces, almendras, marañón)
- Mantequilla de maní natural con guineo/banana enrollado en tortilla integral. Mini zanahorias con dip de yogurt
¡Recuerda siempre su botella de agua!
Consejos PARA MAMÁS a la hora de empacar una lonchera:
- Las porciones dependerán de la edad y etapa – muy personal
- Utiliza muchos colores, texturas, sabores.
- Corta de manera creativa y en trozos pequeños
- Varía– no los aburras y tampoco los sobrelimites. Descubre recetas nuevas.
- Elige un envase/tupper que cierre efectivamente y no se mezclen los alimentos (que se vea gustoso).
- Prácticos de abrir y comer
